lun. Sep 26th, 2022

Le guide en trois étapes pour obtenir des abdominaux, selon les entraîneurs personnels.

Comment obtenir des abdominaux rapidement

Pour obtenir un pack de six, il faut travailler, mais des muscles abdominaux forts ne se limitent pas à l’apparence : Ils vous aident à maintenir une bonne posture, à prévenir les blessures, à atténuer les douleurs lombaires et à améliorer les performances sportives.

La facilité avec laquelle vous pouvez obtenir un pack de six dépend de votre condition physique actuelle et de votre pourcentage de graisse corporelle. Il est également important de se rappeler que la génétique, qui détermine la répartition de la graisse, joue un rôle dans la facilité ou la difficulté d’obtenir des abdominaux.

1. Vérifiez votre régime alimentaire

Pour obtenir des abdominaux, il faut réduire le taux de graisse corporelle. Pour brûler les graisses, il faut être en déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que celles brûlées. L’expression “les abdominaux se font dans la cuisine” est assez juste pour la plupart des gens”, explique un  coach personnel et instructrice. Bien que vous ayez besoin d’un déficit calorique, il est important de maintenir une alimentation saine. Selon un  spécialiste certifié en diététique sportive et porte-parole national de l’académie de nutrition, voici quelques conseils pour manger sainement tout en cherchant à obtenir un pack de six :

Privilégiez les protéines maigres, comme

  • Le porc,
  • L’agneau,
  • Le poulet,
  • Le poisson,
  • Les produits laitiers,
  • Les noix,
  • Les graines
  • Les légumineuses.

“Cela favorisera la satiété et aidera votre corps à réparer et reconstruire le tissu musculaire après votre entraînement”, explique une  porte-parole national pour les médias

Préférez les céréales complètes aux glucides raffinés, qui contiennent moins de fibres, de vitamines et de minéraux.

Faites le plein de fruits et de légumes, qui sont riches en fibres et en nutriments.

Emportez des en-cas sains avec vous pour éviter la tentation de la malbouffe facilement accessible. Mangez des en-cas qui combinent plusieurs groupes d’aliments. Par exemple, au lieu de manger une pomme, associez-la à du beurre d’arachide pour être plus rassasié.

  • Surveillez la taille des portions, pour éviter de trop manger.
  • Restez hydraté. Buvez environ trois à quatre litres par jour.

Le choix du moment est également utile. Ansari le recommande :

De prendre des repas riches en glucides, modérés en protéines et pauvres en graisses trois à quatre heures avant une séance d’entraînement. De grignoter un aliment riche en glucides simples, comme de la compote de pommes, une à deux heures avant l’entraînement.

Mangez des protéines et des glucides après l’entraînement :

Une collation dans l’heure qui suit et un repas dans les deux heures qui suivent.

2. Faites du cardio

Le cardio peut vous aider à atteindre un faible pourcentage de graisse corporelle, ce qui est essentiel pour avoir un six-pack visible. En fait, une petite étude menée en 2013 auprès d’adultes sédentaires en bonne santé a révélé qu’un programme d’exercices d’aérobic et de renforcement abdominal de 12 semaines réduisait la graisse abdominale. Certains types de cardio sont meilleurs que d’autres pour développer les abdominaux. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui comprend de courtes rafales d’activité intense, est préférable à une longue course à un rythme régulier. C’est parce que le HIIT maintient votre rythme cardiaque, favorise la combustion des graisses et stimule votre métabolisme. Une vaste étude réalisée en 2019 a révélé que les personnes qui faisaient des séances d’entraînement HIIT perdaient 28,5 % de graisse en plus que celles qui faisaient des exercices d’intensité modérée.

Important : On  recommande trois séances d’entraînement HIIT par semaine, pour donner à votre corps suffisamment de temps de récupération entre les deux.

3. Renforcez votre corps

Les exercices de musculation renforcent et tonifient les muscles abdominaux sous-jacents. De plus, les exercices de renforcement musculaire stimulent votre métabolisme, ce qui vous permet de brûler plus de calories même au repos. Cela peut vous aider à réduire votre taux de graisse corporelle.  De plus, la constitution d’un tronc solide, qui comprend les muscles obliques et les muscles du dos, vous aide à maintenir l’équilibre et la stabilité, ce qui est nécessaire pour les activités quotidiennes.  On suggère de ne pas faire d’exercices spécifiques d’entraînement abdominal plus de deux fois par semaine et d’utiliser une combinaison de mouvements au poids du corps et avec des poids.

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