L’entraînement en force ou en résistance sollicite vos muscles avec une contre-force plus forte que d’habitude, par exemple en poussant contre un mur ou en soulevant un haltère ou en tirant sur une bande de résistance. L’utilisation de poids de plus en plus lourds ou l’augmentation de la résistance rend les muscles plus forts. Ce type d’exercice augmente la masse musculaire, tonifie les muscles et renforce les os. Il vous aide également à conserver la force dont vous avez besoin pour les activités quotidiennes – soulever les courses, monter les escaliers, vous lever d’une chaise ou vous précipiter vers le bus.

7 conseils pour un programme de musculation sûr et réussi

Les directives nationales actuelles en matière d’activité physique recommandent des exercices de renforcement pour tous les principaux groupes de muscles (jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras) au moins deux fois par semaine. Une série – généralement 8 à 12 répétitions du même mouvement – par séance est efficace, bien que certaines données suggèrent que deux ou trois séries seraient préférables. Vos muscles ont besoin d’au moins 48 heures pour récupérer entre deux séances de musculation.

Ces sept conseils peuvent vous aider à assurer la sécurité et l’efficacité de votre entraînement musculaire. Échauffez-vous et récupérez pendant cinq à dix minutes. La marche est un bon moyen de s’échauffer ; les étirements sont un excellent moyen de se calmer.

Concentrez-vous sur la forme, pas sur le poids.

Alignez votre corps correctement et effectuez chaque exercice en douceur. Une mauvaise forme peut provoquer des blessures et ralentir les progrès. Lors de l’apprentissage d’un programme d’entraînement musculaire, de nombreux experts suggèrent de commencer sans poids ou avec des poids très légers. Concentrez-vous sur des levées lentes et souples et des descentes tout aussi contrôlées, tout en isolant un groupe musculaire. Travailler au bon rythme vous aide à garder le contrôle plutôt que de compromettre les gains de force par l’élan. Par exemple, comptez jusqu’à trois pendant que vous descendez un poids, tenez bon, puis comptez jusqu’à trois pendant que vous le remontez à la position de départ.

Faites attention à votre respiration pendant vos entraînements.

Expirez lorsque vous travaillez contre la résistance en soulevant, poussant ou tirant ; inspirez lorsque vous relâchez.

Continuez à solliciter les muscles en augmentant lentement le poids ou la résistance.

Le poids qui vous convient diffère selon l’exercice. Choisissez un poids qui fatigue le ou les muscles ciblés lors des deux dernières répétitions tout en vous permettant de conserver une bonne forme. Si vous ne pouvez pas faire les deux dernières répétitions, choisissez un poids plus léger. Lorsque l’exercice vous semble trop facile, ajoutez du poids (environ 1 à 2 livres pour les bras, 2 à 5 livres pour les jambes) ou ajoutez une autre série de répétitions à votre entraînement (jusqu’à trois séries). Si vous ajoutez du poids, rappelez-vous que vous devez être en mesure d’effectuer toutes les répétitions avec une bonne forme et que les muscles ciblés doivent être fatigués par les deux dernières.

Restez fidèle à votre routine :

L’idéal est de faire travailler les principaux muscles de votre corps deux ou trois fois par semaine. Vous pouvez choisir de faire une seule séance de Musculation pour l’ensemble du corps deux ou trois fois par semaine, ou vous pouvez diviser votre séance de musculation en deux parties, l’une pour le haut et l’autre pour le bas du corps. Dans ce cas, veillez à effectuer chaque composante deux ou trois fois par semaine.

Laissez les muscles se reposer.

L’entraînement musculaire provoque de petites déchirures dans le tissu musculaire. Ces déchirures ne sont pas dangereuses, mais elles sont importantes : les muscles se renforcent à mesure que les déchirures se referment. Laissez toujours à vos muscles au moins 48 heures pour récupérer avant votre prochaine séance de musculation. Voir https://www.sport-equipements.fr/les-20-conseils-que-jaurais-aime-que-lon-me-dise-quand-jai-commence-la-musculation/ pour en savoir plus !