Ces 11 conseils de musculation peuvent aider les athlètes débutants à se lancer dans la musculation. Ces méthodes de croissance musculaire peuvent également permettre aux athlètes avancés dont la croissance musculaire a atteint un plateau.

5 CONSEILS DE MUSCULATION POUR DES GAINS ÉNORMES

La musculation est un processus physiologique complexe qui demande beaucoup de temps et d’engagement. En même temps, il y a beaucoup d’informations erronées sur la meilleure façon de construire du muscle. Coupez à travers le bruit avec ces 11 conseils de construction musculaire pour commencer à construire de plus grands muscles aujourd’hui !

CONSEIL DE MUSCULATION 1 : QUELLE QUANTITÉ DE POIDS EST LA MEILLEURE POUR LA MUSCULATION ?

De nombreuses études ont montré qu’un poids que vous pouvez soulever un maximum de 8 à 12 fois produit les gains les plus significatifs en termes de taille musculaire [1, 2]. En fonction de l’exercice et de votre niveau de forme physique, cela équivaut à 60-80% de votre one-rep max (la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever en une seule répétition). De nombreuses personnes pensent à tort que le seul moyen de déclencher la croissance musculaire est de soulever des poids lourds dans une salle de sport. Vous pouvez développer de plus gros muscles fessiers, un tronc solide, une poitrine massive et même un dos super solide avec des exercices de poids corporel (ou des exercices avec des bandes de résistance) que vous pouvez faire à la maison ou où que vous soyez ! Les poids lourds ne sont nécessaires que si vous voulez avoir un physique de bodybuilder. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement avoir le type de force dont les athlètes ont besoin pour concourir, ce qui se traduit par la santé et la forme physique au quotidien.

CONSEIL DE CONSTRUCTION MUSCULAIRE 2 : COMBIEN DE SÉRIES PAR EXERCICE VOUS CONVIENNENT ? ENTRAÎNEMENT EN SÉRIES SIMPLES OU MULTIPLES ENTRAÎNEMENT EN SÉRIES MULTIPLES

Une série est le nombre de fois que vous effectuez un certain mouvement (répétitions) et sa période de récupération. Par exemple, 3×8 pompes correspond à 3 séries de 8 pompes chacune. L’intervalle de repos est généralement de 1 à 3 minutes entre les séries (nous y reviendrons plus loin). Le nombre optimal de séries est un sujet brûlant dans le monde de la musculation.

Il existe de grandes différences en fonction de votre niveau de forme physique.

Au cours des premières semaines, les novices et les débutants obtiennent les mêmes résultats avec un entraînement à une seule série qu’avec un entraînement à plusieurs séries. Les athlètes plus avancés, pratiquant un EM sculpt obtiennent de bien meilleurs résultats avec l’entraînement en séries multiples, car le stimulus de l’entraînement en séries simples est trop faible pour solliciter les muscles à s’adapter. C’est pourquoi l’entraînement en séries multiples est recommandé dans ce cas. Les débutants doivent s’en tenir à deux ou trois séries, tandis que les entraîneurs de force plus avancés peuvent faire 3 à 5 séries ou plus.

CONSEIL DE MUSCULATION 3 : RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE

Le nombre de répétitions (reps) par série dépend de l’exercice spécifique et des objectifs de fitness. Par exemple, il serait raisonnable de faire 30 à 60 jumping jacks, mais ce serait beaucoup trop de pompes pour la plupart des gens. Tenez-vous-en à une gamme de répétitions de 6 à 12 répétitions du même exercice si l’objectif est de développer les muscles. Une fois qu’il est possible de faire autant de répétitions d’un exercice avec une bonne forme, allez jusqu’à 20 répétitions pour des exercices comme les pompes, les rangs, les squats, etc. Une fois qu’il est possible de faire 20 répétitions avec une bonne technique, ajoutez une autre série et ramenez les répétitions à 6-8 répétitions par série. Ajoutez à nouveau des répétitions lorsque vous pouvez effectuer toutes les séries avec une bonne technique.

Les répétitions pour développer les muscles

Reposez-vous entre 90 secondes et 3 minutes entre chaque série. Ajoutez une composante aérobique à l’entraînement ou, si vous manquez de temps, faites un circuit training ou des supersets . L’entraînement en circuit consiste à sauter les intervalles de récupération et à passer directement à l’exercice suivant.

CONSEIL DE CONSTRUCTION MUSCULAIRE 4 : REPOS ENTRE LES SÉRIES

Cette méthode d’entraînement fait travailler le système cardiovasculaire davantage que l’entraînement musculaire seul. D’autre part, les supersets de base consistent à faire des exercices qui s’opposent au même muscle ou groupe de muscles – par exemple, faire une série de pompes et passer directement à une série de supermans. Les deux exercices s’opposent au même groupe musculaire (pensez aux mouvements de poussée et de traction). Cela signifie qu’il faut sauter l’intervalle de récupération tout en continuant à se donner à fond dans chaque exercice.

CONSEIL DE MUSCULATION 5 : COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE FAITES-VOUS DE LA MUSCULATION ?

Les courbatures liées à l’entraînement musculaire sont connues sous le nom de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Il est essentiel de reprendre ou de commencer un entraînement musculaire de manière très prudente. Visez le nombre minimum de répétitions et de séries si vous n’avez pas fait de musculation depuis longtemps (ou jamais).  Le DOMS peut survenir un à deux jours après la première séance de musculation. Même si la douleur persiste, une autre séance de musculation deux à trois jours plus tard peut aider à atténuer le DOMS et est une bonne idée pour les athlètes expérimentés. Les athlètes qui n’ont jamais fait de musculation auparavant devraient faire un jour de musculation la première semaine, puis essayer d’ajouter un jour la semaine suivante et voir comment leur corps réagit. Voir https://www.marieclaire.fr/emsculpt-machine-test-avis,1311665.asp pour en savoir plus sur le sujet !